شنبه الی پنجشنبه ۰۸:۳۰ الی ۲۰:۰۰

ویتامین D وکاهش وزن(قسمت دوم)

  آنچه دراین قسمت می خوانید:

-راه های تامین ویتامینD  مورد نیاز بدن

-تعیین افرادیکه نیاز به مکمل ویتامین D دارند وراهنمای بالینی مصرف مکمل

راه های تامین ویتامینD  مورد نیاز بدن

راه های دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن  از راه نورخورشید ،مواد غذایی ودر صورت ضرورت مکمل است.

دریافت ویتامین D از نور خورشید

پوست بطور طبیعی بعد از در معرض نورخورشید قرار گرفتن ویتامین D می سازد.

بدن ظرفیت زیادی برای تولید D وذخیره آن در کبد بخصوص در فصل های بهار ،تابستان وپاییز دارد ، واگر بطور محسوس در معرض نور خورشید قرار بگیرد ، سطح ویتامین D در حد مطلوب حفظ می شود.

ویتامین D وکاهش وزن (قسمت اول)

عوامل متعددی در سنتز ویتامین Dتوسط پوست موثرند:

الف- مقداررنگدانه پوست:رنگدانه ملانین توانایی پوست برای ساختن ویتامین را کاهش می دهد.

ب- زمان  ونحوه در معرض نور خورشید بودن: تعیین دستورالعمل عمومی برای مدت زمانی که لازم است فرد به منظور دریافت کافی ویتامینD در برابر نور خورشید باشد مشکل است ، ولی معمولا ،حداقل ۲ بار در هفته در معرض نور خورشید بودن صورت، بازوها، دست ، پاها یا پشت بدون ضد آفتاب به مدت ۳۰-۱۰دقیقه (افراد با پوست سفید۱۵-۱۰ دقیقه وبرای افراد تیره تر تا نیم ساعت) بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعداز ظهر برای سنتز کافی ویتامین D در افراد سالم مناسب است. پوشش کامل ابر ۵۰% و آلودگی شدید هوا ۶۰% انرژی  UVرا کم می کند .اشعه UV از شیشه عبور نمی کند .بنابراین در معرض نور خورشید بودن از پشت پنجره ویتامین D تولید نمی کند. استفاده از ضد آفتاب با فاکتور محافظتی ۸ وبالاترتولید ویتامین را متوقف می کند، گرچه در عمل افراد یا از مقدار کافی ضد آفتاب استفاده نمی کنند یا به همه پوست در معرض خورشید ضد آفتاب نمی زنند یا اینکاررابطور منظم انجام نمی دهند، بنابراین پوست حتی با ضد آفتاب، احتمالا مقداری ویتامین D می سازد.

– برنزه کردن، سطح سرمی ویتامین D را افزایش می دهد، البته این افزایش موقت است ومعمولا حداکثر بعد از گذشت ۸ هفته سطح سرمی ویتامین D به سطح قبلی بر می گردد. ولی هیچگاه نباید برنزه کردن به عنوان روشی برای تامین ویتامین D مورداستفاده قراربگیرد. دلیل آنهم افزایش خطر سرطان پوست است .مطالعات نشان می دهد برنزه کردن خطر ملانوما(سرطان پوست) را ۲۵-۱۵% افزایش می دهد.

 

منابع غذایی غنی از ویتامین D :

افرادی که بطور محدود در معرض نورخورشید قرار میگیرند نیاز به گنجاندن منابع غذایی طبیعی ویتامین ،غذاهای غنی شده ودریافت مکمل دارند. معمولا در یک رژیم متعادل تنها ۲۰% نیاز روزانه به ویتامین از راه غذا تامین می شود.

-ماهی های آب شور( ماهی های چرب مثل ماهی تن وسالمون): برای دریافت ویتامین D از غذا ماهی گزینه خوبی است.

– ۹۰ گرم ماهی سالمون پخته  وکنسروتن پخته در آب به ترتیب حدود  ۴۵۰ IUو۱۵۴

– زرده تخم مرغ  : ۱تخم مرغ بزرگ ۴۱ IU

-و ۹۰ گرم جگرپخته : ۴۲ IU  ویتامین D دارند.

-افراد در معرض کمبود ویتامین  D و کاندید دریافت  مکمل :

۱-نوزادانی(تا ۱ سالگی)  که انحصارا با شیر مادر تغذیه می شوند: نیازمند ۴۰۰ IU مکمل در روز

۲-افرادی که در معرض نور خورشید  نیستند.

راهنمای بالینی  مکمل یاری(۲۰۱۸)  برای کسانیکه مطابق دستورالعمل بالا در معرض نورخورشید نیستند :

-بچه های ۱۰-۱ سال : ۶۰۰-۱۰۰۰ IU مکمل در روز(بسته به وزن وعادات غذایی)

-جوانان ۱۸-۱۱ سال وبزگسالان تا ۷۰ سال :۸۰۰- ۲۰۰۰ IU  مکمل در روز(بسته به وزن وعادات غذایی)

-افراد پیربالای ۷۰ سال ۸۰۰- ۲۰۰۰ IU:  مکمل در روز(بسته به وزن وعادات غذایی)

-افراد چاق ، این افراد در مقایسه با افراد هم سن شان با وزن طبیعی گاهی نیازشان  ۲ برابر می شود.

مقدار مصرف مکمل در افراد چاق تا حدیست که نیازشان تامین شود وباید از مصرف مکمل در دوزهای بالا خودداری کرد.

۳-بیماری هایی که توانایی جذب چربی را کاهش می دهند

۴-مصرف برخی داروها

۵-در بیماری های کبد از جمله نارسایی کبد وکبد چرب، بیماری های کلیه

حلیمه کریمی

کارشناس ارشد تغذیه

 


درباره نویسنده :
مرکز دکتر سلامت
لوگو دکتر سلامت
مرکز دکتر سلامت

  بدون دیدگاه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *