btnmenu
telegram-drsalamat

۵غذا برای پائین آوردن کلسترول

 مجله سلامتمقالات سلامت ,     منتشر شده در103 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      21

    اشتراک گذاری مطلب :
  • facebook
  • twt
  • google

5غذا برای پائین آوردن کلسترول

رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در پائین آوردن کلسترول داشته باشد . در این مقاله به پنج غذایی که می تواند کلسترول شما را پائین آورده و قلب شما را محافظت کند اشاره شده است .

آیا یک کاسه بلغور جو می تواند به کاهش کلسترول کمک کند ؟ یک مشت گردو یا حتی یک سیب زمینی پخته شده با مارگارینهای مفید برای قلب چطور؟

 

چنین تغییرات ساده ای در رژیم غذائیتان ممکن است برای پائین آوردن کلسترول و یا رساندن آن به یک سطح مطلوب مفید باشد و همچنین می تواند کمک کند که شما نیازی به استفاده از دارو نداشته باشید .

غذاهای پرفیبر – سبوس جوی دو سر – بلغور جو

بلغور جو دو سر دارای فیبر محلول است که LDL را پائین می آورد .فیبر محلول همچنین در مواد غذایی مانند لوبیا قرمز ، سیب ، گلابی ، جو ، آلو یافت می شود .فیبرمحلول جذب کلسترول به درون جریان خون را کاهش می دهد . ۵ تا ۱۰ گرم یا بیشتر از فیبرهای محلول در یک روز کلسترول تام و LDL را کاهش می دهد . خوردن نصف فنجان بلغور جو دو سر پخته ،۶ گرم فیبر به بدن می رساند . اگر شما میوه هایی مثل موز را به آن اضافه کنید ،۴ گرم فیبر بیشتری فراهم می کنید .

اسیدهای چرب امگا ۳ و ماهیها

خوردن ماهیهای چرب می تواند به سلامت قلب کمک کند زیرا آنها دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش فشار خون و کاهش ریسک لخته های خونی کمک می کند . درمردمانیکه سابقه سکته های قلبی داشته اند مصرف روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ ریسک مرگ ناگهانی را کاهش می دهد .

پزشکان خوردن حداقل۲ سروینگ ماهی را در هفته توصیه می کنند . مقادیر بالای امگا ۳ در ماهیهای زیر موجود  است :

ماهی خال مخالی        قزل آلای دریاچه ای       شاه ماهی      ساردین       ماهی تن        سالمون     هالیبوت

برای جلوگیری از اضافه کردن روغنهای ناسالم بهتر است ماهی را بریان کنید و یا آن را بپزید . اگر  ماهی دوست ندارید می توانید مقادیر کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ را از طریق خوردن غذاهایی مانند روغن کانولا و یا بذر کتان دریافت کنید . برای دریافت بعضی از مزایا می توانید  از مکمل روغن ماهی و یا امگا ۳ استفاده کنید اما به این روش از دریافت بقیه نوترینتهای موجود در ماهی نظیر سلنیوم محروم می مانید .

اگر شما تصمیم  گرفته اید که یک مکمل بگیرید به رژیم غذایی خود دقت کنید و به یاد داشته باشید که به جای ماهی از گوشتهای کم چرب و سبزیجات استفاده کنید .

گردو – بادام – و مغزهای دیگر

گردو ، بادام و مغزهای دیگر کلسترول خون را کاهش می دهد . همچنین گردو که غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است به سالم نگه داشتن عروق خونی کمک می کند . به عقیده اداره دارو و غذای آمریکا (FDA) خوردن روزانه یک مشت آجیل (۱٫۵ اونس یا ۴۲٫۵ گرم) شامل بادام ، فندق ، بادام زمینی ، نوعی گردو ، بعضی  از انواع آجیل کاج ، مغز پسته  و گردو  ریسک بیماریهای قلبی را کاهش می دهد . فقط مطمئن شوید مغزهایی که می خورید شور و یا شیرین شده نباشند . مغزها دارای کالری بالایی هستند . برای اجتناب از خوردن مقادیر زیادی آجیل  و اضافه وزن، غذاهای غنی از اسید های چرب اشباع را با آجیل جایگزین کنید . برای مثال به جای استفاده از پنیر ، گوشت و یا تکه های نان  برشته در سالاد یک مشت گردو و یا بادام بریزید .

روغن زیتون

روغن زیتون شامل ترکیب های قوی آتنی اسیدانی است که می تواند کلسترول بد شما LDL را کم کند اما کلسترول خوب HDL  شما را دست نخورده می گذارد .

سازمان غذا و داروی آمریکا به استفاده از ۲ قاشق چایخوری از روغن زیتون به صورت روزانه به جای مصرف سایر چربی ها برای بدست آوردن فواید آن توصیه می کند .

برای اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی خود ، شما می توانید سبزیجات را در آن طبخ کنید ، یا برای مزه دار کردن یا با سرکه مخلوط کرده به عنوان سس سالاد مصرف کنید . شما همچنین می توانید ، روغن زیتون را بعنوان جانشین کره در هنگام طبخ گوشت یا به عنوان چاشنی برای نان استفاده کنید . روغن زیتون دارای کالری بالایی است بنابر این بیشتر از حد توصیه شده استفاده نکنید .

خواص پائین آوردنده کلسترول روغن زیتون ، در صورتی که شما روغن زیتون بسیار خالص استفاد کنید بیشتر هم می شود . به این معنی که روغن کمتر فرآوری شده، شامل آنتی اکسیدان های بیشتر برای سلامت قلب می باشد . اما درنظر داشته باشید ، روغن زیتون های کم رنگ و سبک ، نسبت به روغن زیتونهای خالص بیشتر فرآوری می شوند و فقط رنگ آنها کم تر است و در چربی و کالری فرقی ندارند.

غذاهایی با استرول گیاهی یا استانول اضافی

غذاهایی در حال حاضر در دسترس هستند که با استرول یا استانول غنی شده اند ( ترکیبات موجود در گیاهان که به متوقف کردن جذب کلسبرول کمک می کنند ) . مارگارین ، آب پرتقال و نوشیدنیهای ماست که به آنها استرول گیاهی اضافه شده ، می تواند به کاهش بیشتر از ۱۰ درصد کلسترول LDL  کمک کند .

مقدار مصرفی روزانه استرول های گیاهی برای رسیدن به نتیجه حداقل ۲ گرم است . که برابر با مصرف ۲ تا ۸ اونس ۲۳۷یا  میلی لیتر آب پرتقال غنی شده با استرول گیاهی است .استرول  های گیاهی یا استانول موجود در غذاهای غنی شده به نظر نمی رسد که بر روی سطوح تری گلیسیرید یا لیپو بروتئین با چگالی بالا HDL کلسترول خوب تاثیر بگذارد .

تغییرات دیگر در رژیم غذایی شما

برای اینکه این غذاها ، تاثیر خودشان را نشان بدهند ، شما احتیاج دارید تغییرات دیگری در رژیم  شیوه زندگی خود بدهید .

کلسترول و کل چربی که مصرف می کنید را کاهش دهید  -مخصوصا چربی اشباع شده و چربی های ترانس –

چربی های اشباع شده ، مانند چربی موجود در گوشت ، محصولات لبنیاتی پر چرب و بعضی از روغنها ، کلسترول شما را بالا می برد .

چربی های ترانس که گاهی اوقات در مارگارین ها ، شیرینی ها ، کراکرها ، و کیک ها یافت می شود به طور فوق العاده برای سطح کلسترول شما بد و مضر می باشد .

چربی های ترانس ، لیپو پروتئین با چگالی کن (LDL) کلسترول بد را افزایش می دهد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL ) کلسترول خوب را کاهش می دهد .

شهلا اصلی کارشناس ارشد تغذیه

  بدون دیدگاه