تلفن : ۷۷۱۶۲۸۰۰ (۰۲۱)

شنبه الی پنجشنبه ۰۸:۰۰ الی ۲۰:۰۰

support-drsalamat
لوگو دکتر سلامت

راهکارهای مدیریت استرس

راهکارهای مدیریت استرس ,    منتشر شده در 390 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      437   پرینت       

راهکارهای مدیریت استرس

مدیریت استرس

همه انسان‌ها در همه جوامع و فرهنگ‌ها انواع مختلفی از استرس را تجربه می‌کنند. استرس به معنای فشار روانی و تنش است و در مکالمات روزمره بسیاری از افراد دیده می‌شود.

در واقع هر جا که تغییری در زندگی فرد روی دهد فرد با استرس روبرو شده و استرس یعنی دوباره سازگار شدن فرد با شرایط و موقعیت‌های جدید.

جنبه مثبت استرس سبب پیشرفت در کارها و امور زندگی می‌شود و در واقع به افراد انگیزه میدهد اما استرس منفی سبب اختلال در عملکرد مفید فرد و بروز ناراحتی‌های جسمی و روانی فراوانی می‌شود. یکی از این مشکلات بروز پرخوری عصبی است، در پرخوری عصبی زمانی که فرد دچار استرس می‌شود به طور مکرر مقادیر زیادی از غذا را در زمانی محدود مصرف می‌کند که قطعا بیشتر از میزانی است که اکثر مردم در مدت مشابه و تحت شرایط مشابه مصرف می کنند.

درضمن فرد احساس کنترلی برقطع خوردن و یا کنترل بر نوع و مقدار غذای خود ندارد. درضمن در این دوره‌های پرخوری، فرد از مواد شیرین، پرکالری و نرم مثل کیک یا کلوچه استفاده می‌کند و درنهایت منجر به اضافه وزن و یا احساس گناه در فرد می‌شود که همین احساس گناه مجدداً چرخه معیوب استرس و پرخوری عصبی را به راه می‌اندازد. بنابراین کنترل و مدیریت استرس علاوه بر تاثیر بر وجوه زندگی می‌تواند ما را در جهت کنترل وزن یاری دهد.

مدیریت استرس

۱-  تنفس شکمی: انسان‌ها بر حسب عادت سطحی نفس می‌کشند و تنها از قسمت بالای ریه برای تنفس استفاده می‌کنند. در تنفس ریوی اکسیژن کمتری جذب می‌شود. تنفس ریوی سبب می‌شود که مغز امواج کوتاه‌تر و سریعتر ارسال کند در حالیکه در تنفس شکمی مغز امواج بلندتر و کندتری را تولید می‌کند که سبب آرامش می‌شود.

برای شروع تنفس شکمی دست راست را روی شکم و دست چپ را روی قفسه سینه قرار دهید و از راه بینی به طور عمیق و با کندترین سرعت ممکن هوا را به درون ببرید و تا جایی که ممکن است ریه را پر از هوا کنید. همچنان که نفس می‌کشید با دستی که بر روی شکم قرار دارد بالا آمدن آن را احساس کنید. پس از آنکه ریه به اندازه کافی از هوا پر شد تا ۴ شماره مکث کنید سپس سعی کنید هوا را با کندترین سرعت ممکن از طریق دهان به بیرون هدایت کنید تا جایی که دیگر هوایی در ریه شما باقی نماند. اکنون به احساس آرامش خود توجه کنید.

۲-  مقابله با افکار غیرمنطقی و ناکارآمد: ممکن است فکر کنیم پیامدهای عاطفی و رفتاری ناخوشایند مثل احساس اضطراب حاصل رویدادهای برانگیزاننده‌ای است که با آنها مواجه می‌شویم و این حوادث و رویدادها باعث تجربه اضطراب در ما می‌شوند. اما سوال اساسی این است که چرا یک رویداد واحد واکنشهای هیجانی و رفتاری متفاوتی را فرامی‌خواند.

در واقع آنچه مسئول ایجاد هیجان ناخوشایند مثل اضطراب است، لزوما خود رویداد نیست بلکه انتطار و تفسیر فرد از آن رویداد است. تفسیر فرد از یک رویداد، شیوه رفتار و نوع احساس او را جهت می‌دهد و تعیین می‌کند. بسیاری از ما وقتی درمیابیم که چگونه با اصلاح برداشت و تفسیرمان از واقعیت می‌توانیم احساس‌های خود را مدیریت کنیم، حیرت‌زده می‌شویم.

از اینرو شناخت و بررسی افکار و برداشت‌هایی که از موقعیت‌های استرس‌زا داریم کمک مؤثری در جهت مدیریت رفتار و واکنش‌های ما در مواجهه با منابع استرس خواهد بود. (در مقاله بعدی به این موضوع خواهیم پرداخت).

۳-    آموزش حل مسأله

استفاده از گام‌های حل مسأله از دیگر روش‌هایی است که به صورت کاربردی می‌تواند استرس ما را مدیریت کند.

مساله گشایی گام‌های زیر را در بر دارد.

الف) عوامل استرس‌زا یا واکنش‌های استرسی را به عنوان مشکلی که باید حل شود، تعیین کنید.

ب) اهداف واقع‌بینانه را به صورت عینی و ملموس تعیین کنید.

ج) ذهن خود را آزاد بگذارید و انواع راه‌حل‌های ممکن را پیدا کنید

د) راه حل‌ها را براساس عملی و مطلوب بودن از کمترین تا بیشترین رتبه‌بندی کنید

پ) راهبردها و رفتارها را به وسیله تصویرسازی ذهنی، تمرین کنید

ه) قابل قبول‌ترین و امکان‌پذیرترین راه حل را بیازمایید

و) انتظار شکست را داشته باشید

مهارت حل مسأله یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی است که پرورش آن آثار مثبت قابل توجهی در گستره‌ای از مدیریت انواع هیجان‌ها، حل مشکلات ارتباطی و تقویت مهارت‌های شناختی دارد.

۴-   آرام‌سازی

بیشتر افراد وقتی با رویدادهای استرس‌زا مواجه می‌شوند دچار تنش جسمی می‌گردند.

آموزش آرمیدگی عضلانی تدریجی، روشی برای کاهش تنش در بدن ماست که با یادگیری و تمرین آن، به ماهیچه‌ها می‌آموزیم که آرمیده شوند و به این ترتیب تنش جسمی کمتری تجربه شود.

برای این منظور بایستی مکانی آرام با نوری ملایم انتخاب کنید. تا حد ممکن محیط عاری از محرک‌های محیطی (سر و صدا ، گرما یا سرما ؛….) باشد. لباس آزاد و راحت به تن کرده و اگر کمربند، جوراب، کش ، گیره مو ، گوشواره ، گردن بند یا هر چیزی که به بدنتان فشار می آورد دارید،از خود دور کنید.

به قسمت‌های مختلف بدن خود متمرکز شود، می‌توانید در ابتدا از دست راست شروع کنید، انگشتان دست را به آرامی مشت کرده و تا جایی که تحمل دارید بهم فشار دهید، تنش را کاملا حس کنید. سپس آرام آرام مشت خود را باز کنید و وزن دستتان را روی تخت یا زمین قرار دهید.

همین عمل را برای دست چپ انجام دهید و به تفاوت حالتی که بین تنش و آرامش بعد از آن وجود دارد کاملاً دقت کنید. و به این ترتیب سایر عضلات بدن مانند بازو و ساعد، شانه‌ها، چانه و زبان، چشم‌ها، سینه و شکم و پاها را هم منقبض و سپس رها کنید و در همه حالت‌ها به تفاوت بین تنش و آرامش توجه کنید و سعی کنید در این حالت خودگویی‌های مثبت مانند اینکه من آرام هستم و… داشته باشید.


درباره نویسنده :
کلینیک سلامت
لوگو دکتر سلامت
کلینیک سلامت
اولین درمانگاه تخصصی دیابت و چاقی در شرق تهران

مقالات پیشنهادی

  بدون دیدگاه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *