تلفن : ۷۷۱۶۲۸۰۰ (۰۲۱)

شنبه الی پنجشنبه ۰۸:۰۰ الی ۲۰:۰۰

support-drsalamat
لوگو دکتر سلامت

الگوی غذایی برای پیشگیری از افسردگی

الگوی غذایی برای پیشگیری از افسردگی ,    منتشر شده در 310 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      296   پرینت       

الگوی غذایی برای پیشگیری از افسردگی

الگوی غذایی برای پیشگیری از افسردگی

افسردگی و اختلالات عصبی از بیماریهای رایج این قرن میباشد.افسردگی علل مختلفی دارد که یکی از علتهای آن را میتوان در غذایی که میخوریم جستجو نمود.کمبود برخی مواد مغذی در رژیم روزانه سبب ایجاد افسردگی میگردد همچنین افرادی که به هر علتی دچار افسردگی شده اند جدا از مصرف دارو میتوانند با تجدید نظر در غذای مصرفی به بهبود بیماری خود کمک نمایند.

در مغز موادی به نام نوروترانسمیترها یا انتقال دهنده های عصبی وجود دارد که سبب ارتباط قسمتهای مختلف مغز و دستگاه عصبی به هم میشود.پائین آمدن این انتقال دهنده های عصبی ماندد سروتونین-دوپامین-نور اپی تفرین وGABA سبب اختلال در دستگاه عصبی و ایجاد اختلالات خلقی و افسردگی میگردد.کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم روزانه سبب پائین آمدن این مواد میگردد.

کربوئیدرات:کمبود مصرف نان و غلات در رژیم غذایی سبب پائین آمدن قند خون میگردد و از آنجا که قند تنها سوخت مصرفی برای مغز میباشد کارائی مغز و تولید انتقال دهنده های عصبی کاهش میتبد بنابر این یکی از عوارض رژیم های نادرست و حذف نان وغلات افسردگی میباشد.مصرف بیش از اندازه این مواد نیز سبب افزایش قند خون و عدم کارائی مغز میگردد بنابر این متعادل نبودن قند خون سبب ایجاد اختلالات خلقی میگردد.باید توجه شود نان و غلات مصرفی از نوع کامل و سبوس دار باشند.

پروتئین ها:کمبود آنها در بدن سبب ساخته نشدن این انتقال دهنده ها میگردد.پس رژیم روزانه میبایست دارای پروتئین کافی باشد.مرغ و ماهی حاوی اسید آمینه تیروزین میباشند که تیروزین سبب بالا رفتن دوپامین و اپی نفرین میگردد.مصرف زیاد گوشت قرمز در ایجاد افسردگی نقش دارد.گوشتها میبایست از نوع کم چرب انتخاب شوند.

اسیدهای چرب امگا۳:نقش کمبوداین اسیدهای چرب در ایجاد افسردگی کاملا به اثبات رسیده است. ماهی های پر چرب مانند ماهی های دریای آزاد-سالمون-ساردین و مغزجاتی مانند گردو و دانه های روغنی منبع این اسیدهای چرب مفید میباشند.

کمبود ویتامینهای گروه B:ویتامینهای این گروه در سلامت دستگاه عصبی نقش مهمی ایفا مینمایند در غلات تصفیه شده میزان این ویتامینها کم میباشد مخمر آبجو(ماء الشعیر) منبع غنی از ویتامینهای این گروه میباشد.کمبود ویتامین B6وB12در خون افراد افسرده قابل مشاهده میباشدبه طوریکه با مصرف مکملهای آن علائم افسردگی در این بیماران کاهش یافت.این ویتامینها در گوشت،تخم مرغ و مغزها بیشتر وجود دارد.

کمبود فولات یا اسید فولیک:سبزیجات برگ سبز بخصوص اسفناج ،کاهوومیوه جاتی مانند پرتقال طالبی و سبزیجاتی مانند قارچ و سیب زمینی محتوی این ویتامین میباشند.

ویتامین C:یکی از علل افسردگی آسیب رسیدن به سلولهای مغزی میباشد مواد حاوی این ویتامین دارای آنتی اکسیدان میباشند و مصرف آنها توصیه میگردد. مصرف میوه و سبزی تازه بخصوص خانواده مرکبات،کیوی،توت فرنگی،کلم بروکلی و فلفل سبز و دلمه ای توصیه میگردد.نوشیدن ۱ لیوان آب مرکبات تازه در وعده صبحانه سبب احساس شادی در طول روز میگردد.

بتاکاروتن و لیکوپن:آنتی اکسیدانهای مفید برای حفاظت از سلولهای مغز میباشند سبزیجات و میوه جات دارای رنگ زرد و نارنجی و قرمز جاوی این دو ماده میباشند.

ویتامین E:آنتی اکسیدان بسیار قوی و محافظت کننده سلولهی مغز میباشد مهمترین منبع آن روغنهای گیاهی مانند ذرت ،آفتابگردان،کنولا،زیتون و همچنین مغزجات و دانه های روغنی میباشد.

ویتامین D:کمبود این ویتامین موجب اختلالات خلقی میگردد بنابراین استفاده از نور خورشید که یکی از منابع مهمآن میباشد به افراد افسرده پیشنهاد میشود.جگر و زرده تخم مرغ و لبنیات و مواد غنی شده با این ویتامین نیز منابع خوبی میباشند.

منیزیم:کمبود این ماده معدنی در خون سبب افسردگی میگردد.دانه ها حبوبات مغزها و سیزیجات برگ سبز حاوی این عنصر معدنی میباشند.

آهن و روی:کمبود این دو عنصر معدنی در غذا سبب ابتلا به افسردگی میگردد همچنین کمبود روی در بدن سبب ایجاد خستگی مزمن میگردد پس مصرف مواد گوشتی،تخم مرغ،حبوبات و مغزها فراموش نشود.

سلنیوم:ماده معدنی آنتی اکسیدانتی در بدن میباشد.مصرف غذاهای دریائی که حاوی این ماده میباشند توصیه میگردد.

پائین بودن میزان سروتونین از علتهای عمده افسردگی میباشد مصرف مواد حاوی اسید آمینه تریپتوفان که در بدن به ماده آرام بحش سروتونین تبدیل میگردد توصیه میگردد که شامل گوشتها بخصوص گوشت های سفید،شیرو مواد لبنی و موز میباشند نوشیدن ۱ لیوان شیر موز نوشیدنی فرح بخشی میباشد.

خوردن مقدار کمی کاکائو به بهبود علائم افسردگی و ایجاد حالت خوشی کمک مینماید مصرف زیاد آن اثر عکس دارد.

به طور کلی مصرف غذاهای آماده و حاوی چربی زیاد ،نوشیدنیهای کافئینی مانند چای و قهوه و انواع کولاها و مصرف انواع دسرها و شیرینیهای حاوی قند بالا،غذاهای کنسروی و حاوی رنگها و افزودنیهای غذای،مواد لبنی پر چرب،مصرف الکل (مانع جذب ویتامینهای گروه B میشود سبب بالا رفتن ابتلا به افسردگی و علائم آن میشود.و در عوض افزایش مصرف واحد میوه و سبزی در روز مصرف غلات کامل مصرف ماهی ها و گوشتها و لبنیات کم چرب به جای پر چرب ،روغنهای مفید مانند روغن زیتون نوشیدن چای سبز و گنجاندن مقدار متعادل مغزها و دانه های روغنی در رژیم غذایی الگوی غذایی مناسبی برای پیشگیری و درمان افسردگی میباشد.

  سعیده جعفری کارشناس تغذیه


درباره نویسنده :
کلینیک سلامت
لوگو دکتر سلامت
کلینیک سلامت
اولین درمانگاه تخصصی دیابت و چاقی در شرق تهران

مقالات پیشنهادی

  بدون دیدگاه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *