btnmenu
telegram-drsalamat

اصول گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

 خدمات کلینیک ,     منتشر شده در104 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      33

    اشتراک گذاری مطلب :
  • facebook
  • twt
  • google

اصول گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

 

اصول گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

اصول گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش

تمرین های گرم کردن

سالهاست که چگونه آغاز نمودن فعالیت های ورزشی توجه بسیاری از محققان، مربیان و ورزشکان را به خود جلب کرده است. در تحقیق های بسیاری که در مورد اثر گرم کردن بر اجرای فعالیت های ورزشی، کارآیی دستگاه های مختلف  بدن و جلوگیری از صدمه ها انجام گرفته است، اهمیت گرم کردن در جهت بهبود کارآیی بدن و جلوگیری از صدمه ها آشکار شده است.

گرم کردن یا تمرین های مقدماتی، فعالیت هایی هستند که باعث افزایش درجه حرارت بدن و عضلات و افزایش فعالیت آنزیم ها شده، بر سرعت گردش خون می افزاید و اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار می دهند در نتیجه واکنش های سوخت و سازی و تولید انرژی تسریع می گردد. همچنین سرعت انقباض عضلانی و عکس العمل آن سریع تر می شود. از طرفی گرم کردن و حرکت های کششی احتمالا از بروز صدمه ها و آسیب های ورزشی همچون پارگی تارهای عضلانی – تاندونی و کوفتگی جلوگیری می کند.

انواع گرم کردن

گرم کردن عمومی

گرم کردن موضعی

گرم کردن اختصاصی

گرم کردن غیراختصاصی

گرم کردن فعال

گرم کردن غیرفعال

شدت و مدت گرم کردن

برنامه های گرم کردن نسبت به شرایط محیطی فرق می کند. شدت و مدت گرم کردن نیز باید مطابق با درجه حرارت محیط، نوع پوشاک و سطح آمادگی ورزشکار تنظیم گردد.شروع تعریق، ( افزایش درجه حرارت حدود ۲- ۵/۱ درجه ) نشانه خوبی برای گرم کردن بدن و عضلات می باشد. بنابراین شدت تمرین های مقدماتی باید در حدی باشد که باعث تعریق نسبی شده، ورزشکار را خسته نکند. مدت گرم کردن نیزبین ۳۰ – ۵ دقیقه متغیر است.

مدت زمان اثرگرم کردن

 بهتر است که فاصله بین گرم کردن تا شروع فعالیت اصلی از چند دقیقه تجاوز نکند (۱۵ – ۳ ) . تحقیق ها نشان داده است که تاثیرمفید گرم کردن بعد از ۴۵ دقیقه استراحت غیر فعال از بین می رود.

تاثیر گرم کردن

   الف)  تاثیر روانی گرم کردن

   اگر ورزشکار به تاثیر مفید گرم کردن اعتقاد داشته باشد، آن وقت مصرانه آن را  انجام می دهد. اصولا ورزشکاران در حین گرم کردن، تمرکز روحی، روانی و فکری بر اجرای بهتر فعالیت اصلی ( مسابقه ) دارند. همچنین تمرین های مقدماتی سبب می شوند تا ورزشکار بدون ترس از بروز صدمه در مسابقه شرکت کند و چون از روحیه بالایی برخوردار است، اجرای فعالیت های جسمانی او بهتر خواهد بود.

ب) تاثیر فیزیولوژیک گرم کردن

۱- افزایش سرعت انقباض و شل شدن عضله

۲- تسهیل در انتقال و مصرف اکسیژن

۳- افزایش فعالیت آنزیمی و افزایش واکنش های متابویکی

۴- افزایش جریان خون بافتهای فعال ( اتساع عروقی )

۵- تسهی انتقال عصبی – عضلانی

۶- کاهش صدمه ها و درد عضلانی – تاندونی

سرد کردن بدن

   تمرین های سرد کردن که معمولا پس از پایان تمرین اصلی انجام میشوند، همچون تمرین های مقدماتی گرم کردن، تمرین های ملایم و سبکی هستند که بین ۱۵ – ۵ دقیقه صورت می گیرند. البته فعالیت های سرد کردن برعکس فعالیت های گرم کردن صورت میگیرد، بدین روش که پس از پایان فعالیت اصلی، همان فعالیت با شدت متوسط ادامه می یابد، سپس نرمش های ملایم و در پایان، حرکت های کششی اجرا می شود.

هدف از تمرین های سرد کردن

۱- در تمرین اصلی، سطح اسیدلاکتیک عضله و خون افزایش می یابد.ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسیدلاکتیک نیاز به برگشت به حال اولیه فعال دارد زیرا در این صورت اسیدلاکتیک زودتر از محیط دفع می شود.

۲- فعالیت ملایم و سبک پس از انجام تمرین ها، سبب بازگشت وریدی بیشتر خون شده، از تجمع خون در اندام ها به ویژه پاها جلوگیری می کند، این مسئله از کوفتگی عضلات و ضعف و سرگیجه نیز می کاهد.

۳- با انجام حرکت های کششی پس از فعالیت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات، مفصل ها و دامنه حرکتی آن ها و همچنین انعطاف پذیری عضلات را افزایش داد. زیرا عضلات و بافت های عمقی بدن کاملا گرم شده، تسهیل عصبی – عضلانی نیز بهتر صورت می گیرد. بدین منظور می توان حرکت های کششی را در مرحله سرد کردن برای مدت بیشتری انجام داد. ( هر حرکت ۳۰ – ۲۰ ثانیه ).

 

 اکرم مهری کارشناس ارشد ورزش

 

  بدون دیدگاه