تلفن : ۷۷۱۶۲۸۰۰ (۰۲۱)

شنبه الی پنجشنبه ۰۸:۰۰ الی ۲۰:۰۰

support-drsalamat
لوگو دکتر سلامت

اصول کلی ورزش و کاهش وزن

اصول کلی ورزش و کاهش وزن ,    منتشر شده در 138 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      259   پ       

فعالیت بدنی منظم به علاوه یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در از دست دادن وزن و نگه داشتن آن کمک کند. ورزش باعث سوختن کالری و کاهش چربی بدن می شود. همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش می دهد. مهم ترین چیز بدون توجه به کاهش وزن شما این است که ورزش منظم سلامت شما را بهبود می بخشد.

چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

سوالی که در اینجا مطرح است که شما به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ بیشترین سود سلامت زمانی حاصل می شود که افراد غیرفعال به طور متوسط به فعالیت بپردازند.قرار دادن ورزش به عنوان بخشی از زندگی خود می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. مهم این است که شما فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. سپس لازم است که شما فعالیت را تا زمانی ادامه دهید که به هدف خود که “کاهش وزن” است برسید.

شواهد نشان می دهد که فعالیت های هوازی و قدرتی هردو به شما کمک خواهد کرد. بنابراین سعی کنید هردو تمرینات را انجام دهید.

بنابراین اگر شما با تمرینات هوازی شروع کردید با گذشت زمان تمرینات قدرتی را اضافه نمایید.انجام هردونوع تمرینات نتایج بهتری برای کاهش وزن و سلامت کلی و تناسب اندام شما را در برخواهد داشت.

اصول کلی ورزش و کاهش وزن

توصیه های قبل از شروع فعالیت ورزشی:

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. درباره هرگونه تغییر در داروها و یا هر گونه نگرانی درباره فعالیت بیشتر سوال کنید.

وزن بدن شما براساس انرژی ای که دریافت و صرف می کنید تغییر خواهد کرد. انرژی دریافتی شما میزان کالری است که می خورید و انرژی ای که صرف می کنید شامل انرژی ای است که از طریق فعالیتهای روزانه مانند استراحت ، فعالیت انجام می شود صرف می کنید.

برای موفقیت بیشتر در آنچه می خورید تغییراتی ایجاد کنید برای اینکه در یک رژیم کنترل کالری سالم بمانید.

اهداف کاهش وزن خود را واقعی قرار دهید.هدف کاهش بیشتر از یک یا ۲ کیلو در هفته نیست.

ورزش را خودتان شروع کنید، پیاده روی یا نوع دیگری از فعالیت را که شما می توانید در زندگی روزمره خود قرار دهید را شروع کنید.

از دیگران دعوت کنید تا به شما بپیوندند، ورزش دسته جمعی هم سرگرم کننده تر است هم شانس شما را برای ادامه افزایش خواهد داد.

برنامه ورزشهای هوازی:

دستور العمل هایی برای کاهش وزن می باشد که به شرح زیر است:

هدف از دست دادن ۵ تا ۱۰% وزن اولیه در طی یک دوره ۲ تا ۶ ماهه است.

ایجاد تغییراتی در غذا خوردن و ورزش کردن. حفظ این تغییرات باعث کاهش وزن طولانی مدت خواهد شد.

برای بدست آوردن مزایای سلامت کلی فعالیت خود را با شدت متوسط شروع نمایید و به صورت مداوم افزایش دهید تا به حداقل ۱۵۰ دقیق در هفته برسید.

میزان فعالیت خود را به مرور تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر در هفته افزایش دهید تا به کاهش وزن دست یابید.

کلید از دست دادن وزن اضافه کردن مقدار ورزشی است که شما هرروز انجام می دهید.

انرژی ای که شما برای راه رفتن در یک فاصله خاص مورد استفاده قرار می دهید وابسته به این است که با چه سرعتی حرکت می کنید. پس پیاده روی سریع شما به معنی سوزاندن کالری بیشتر در هر دقیقه است اما زمان کمتری راه می روید. ولی اگر شما آهسته تر راه بروید در همان مسیر ثابت همان میزان کالری را خواهید سوزاند  فقط زمان بیشتری را پیاده روی خواهید کرد. پس در نتیجه به جای اضافه کردن سرعت سعی کنید به مسافت خود در هرروز اضافه کنید.

برای طراحی و پیاده سازی یک برنامه ایمن، موثرو لذتبخش سعی کنید از اصل FITT استفاده نمایید.    اصل ترویج:F     اصل شدت:I    اصل زمان:T    نوع:T

ایروبیک

اصل ترویج: حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته فعالیت نمایید. به تدریج تا ۵ روز فعالیت نمایید.

اصل شدت: در حد متوسط ورزش کنید.استفاده از آزمون صحبت کردن به شما کمک خواهد کرد . بعنوان مثال هنگامی که شروع به راه رفتن می کنید و مقدار کمی ضربان قلب شما بالاتر می رود و تنفس سریعتر می شود شما همچنان باید در حال راه رفتن  با سرعت متوسط قادر به صحبت کردن باشید، همانطور که سرعت شما بالاتر می رود و تنفس سریعتر می شود در صحبت کردن اشکال ایجاد می کند که در این نقطه مشخص می شود که شما به فعالیت با شدت متوسط یا تا حدودی سخت دست یافته اید. ورزش شدید که باعث افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس کی شود که در این شدت صحبت کردن بسیار مشکل می شود.

اصل زمان: زمان ورزش بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز می باشد، شما می توانید همه تمرینات را در یک با انجام دهید یا آن را به چند جلسه در روز و هر جلسه حداقل ۱۰ دقیقه انجام دهید.

نوع:تمرینات ریتمیک با گروه های عضلانی بزرگ را انجام دهید . سعی کنید پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا را انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که لذت ببرید و بتوانید به طور منظم انجام دهید و برنامه خود را روزانه و فصلی لذتبخش تر کنید.

بهترین برنامه های کاهش وزن ۶ ماه است. پس از آن یک برنامه طراحی کنید که وزن خود را ثابت نگه دارید. با افزایش فعالیت بدنی، کنترل وزن  و کاهش مصرف کالری ادامه دهید.به عبارت دیگر این شیوه جدید زندگی سالم شما می شود.

زمان مصرف غذا

هشدارهای ورزش هوازی:

اگر شما برای طولانی مدت فعالیتی نداشتید تمرینات را با جلسات کوتاه مدت (حدود ۱۰- ۱۵ دقیقه) شروع کنید و در جلسه ۵ دقیقه اضافه نمایید و در هر ۲ تا ۴ هفته آن را افزایش دهید تا به تدریج در اکثر روزهای هفته خدود ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.

اگر شما با شدت بالا ورزش کنید برای مدت زمان طولانی قادر به فعالیت نخواهید بود و در نتیجه در کل انرژی کمتری مصرف خواهید کرد .همچنین بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

فعالیت های را انتخاب کنید که خطر آسیب دیدگی به مفاصل را به حداقل برساند.شنا و ورزش در آب فعالیت های بهتری هستند.

قبل، حین و پس از ورزش به مقدار فراوان مایعات بنوشید. دقت داشته باشید بیش از حد این کار را انجام ندهید.

 

راحله سلیمانی نیا

کارشناس ارشد مدیریت ورزشی

 

مقالات پیشنهادی

  بدون دیدگاه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *