btnmenu
telegram-drsalamat

آنچه درباره تغذیه پس از ورزش باید بدانیم ؟

 مجله سلامتمقالات سلامت ,     منتشر شده در128 روز پیش ,      بدون دیدگاه ,      59

    اشتراک گذاری مطلب :
  • facebook
  • twt
  • google

آنچه درباره تغذیه پس از ورزش باید بدانیم ؟

آنچه درباره تغذیه پس از ورزش باید بدانیم ؟

از تغذیه بعد از ورزش چه می دانیم ؟

همه چیز پیرامون تغذیه پس از ورزش

رعایت تغذیه مناسب یکی از اصول مهم برای افرادی است که تصمیم دارند برای تناسب اندام و حفظ سلامتی خود ورزش کنند . در بسیاری از موارد کسانی که ورزش می کنند دقیق نمی دانند که پس از ورزش آیا می توانند غذا بخورن یا نه ؟ و در صورت مثبت بودن پاسخ ، اطلاعات درستی از مواد غذایی مناسب مصرفی ندارند . چه بسا دربعضی از اوقات با تغذیه نادرست در بعد از ورزش از رسیدن به نتیجه دلخواه خود که همان تناسب اندام است دور می شوند .

 

در صورتی که فرد ورزشکار از نیاز بدن خود پس از ورزش آگاهی کاملی داشته باشد به راحتی می تواند غذای مناسب تامین کننده این نیازها را تهیه و سپس مصرف کند .

در ادامه به باید و نباید خوردن ، بعد از ورزش اشاره می شود:

قبل از اینکه افراد بخواهند نوع غذای مصرفی پس از ورزش خود را انتخاب کنند بهتر است به این نکته توجه داشته باشند که زمان غذا خوردن چه مدتی باید پس از ورزش باشد ؟

بسیاری از افر اد عقیده دارندکه برای وزن کم کردن باید ساعتها پس از ورزش گرسنه ماند و چیزی نخورد ولی در حقیقت به دلیل نیاز بدن باید به فاصله اندکی از ورزش مواد غذایی خاصی را مصرف کرد که بهتر است این زمان فاصله ،حداقل نیم تا یک ساعت باشد.

حال بعد از گذشت این زمان پس از ورزش از چه مواد غذایی باید افراد استفاده کنند ؟

علاوه بر آب که بدن در طول و پس از ورزش به شدت به آن احتیاج دارد بهتر است از غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات به مقدار مناسب بعد از ورزش استفاده کرد .

البته بهتر است از مصرف غذاهای حاوی چربی نیز خودداری شود به دلیل اینکه پس از ورزش ،چربی ها روند هضم کربوهیدارتها و پروتئین ها را کند می کنند در این حالت فرد از هدفی که دارددور خواهد شد.

پروتئین های مصرفی پس از ورزش بهتر است از انواع زود هضم انتخاب شود . به عنوان مثال مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، منابع بسیاز خوب پروتئین هستند که به دلیل کند هضم بودن آنها اگر پس از ورزش مصرف شوند زمان زیادی پس از ورزش طول می کشد تا بدن از انرژی این مواد استفاده کند . پروتئینهای مایع به دلیل زود هضم بودن بهترین گزینه برای انتخاب می باشد. مثل آب پنیر یا حتی پنیر های کم چرب

کربوهیدراتها در ساخت گلیکوژن عضلات مورد استفاده قرار می گیرند . اگر غذایی که پس ازورزش خورده می شود حاوی کربوهیدرات باشد انسولین خون زیاد می شود به این ترتیب مواد قندی به سمت عضلات رفته این امر منجر به کمک به افزایش توده عضلانی می شود . اگر چه کربوهیدرات های کامل که حاوی فیبر هستند در حالت عادی به عنوان مواد غذایی خوب معرفی می شوند ولی به دلیل کند هضم بودن آنها بعد از ورزش گزینه مناسبی برای مصرف نیستند بهتر است از کربوهیدرات های زود هضم مثل یک لیوان آب میوه طبیعی یا ۱ تا ۲ عدد خرما بعد از ورزش استفاده کرد .در صورتی که مصرف غذای حاوی کربوهیدرات پس از ورزش بیش از اندازه باشد . می تواند این مازاد نیاز در بدن ذخیره به چربی شده و در نهایت منجر به افزایش وزن می شود . پس بهتر است در حجم و اندازه غذای مصرفی پس از ورزش کاملا دقت شود تا در  خوردن این مواد زیاده نگردد.

انجام ورزشهای سنگین به ویژه در آب وهوای گرم می تواند گاهی اوقات منجر به کاهش اشتهاو یا ایجاد حالت تهوع در فرد ورزشکار شود . در این صورت ممکن است فرد میلی به خوردن غذای جامد نداشته باشد ولی با این وجود بهتر است فرد از انواع مایعات مثل آب میوه طبیعی ، دوغ ، مایعات حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کند مثالهایی از مواد غذایی که پس از ورزش می تواند نیاز بدن را تامین کنند :

۱-     مصرف ماست های میوه ای به دلیل داشتن کربوهیدات و پروتئین لازم

۲-     مصرف ترکیباتی که از پوره میوه به همراه شیر درست شده اند مثل شیرموز

۳-     مصرف فراورده های لبنی پروبیوتیک مثل دوغ های پروبیوتیک یا ماستهای پروبیوتیک

۴-     همراه داشتن شیرکاکائو به دلیل اینکه این نوشیدنی توان بدنی را در طول ورزش بالا می برد .

۵-     همراه داشتن ساندویچ پنیر کم چرب

۶-      خوردن انواع مغزها یا میوه های خشک به مقدار متعادل

۷-     مصرفی شیر همراه با غلات پرک شده

۸-     خوردن سیب زمینی همراه با پنیر کم چرب

بهتر است پس از ورزش از مصرف مواد غذایی آماده و فراوری شده ، فست فودها ، مواد غذایی بسیار شیرین به دلیل اینکه این مواد غذایی اصلا نمی توانند نیاز ضروری بدن را تامین کنند جدا خودداری شود .

در صورتی که فرد رژیم لاغری را دنبال می کند اگر بعد از ورزش احساس گرسنگی و ولع شدید داشته باشد بهتر است ازمواد غذایی استفاده کند که علاوه بر اینکه داری انرژی کمی است به راحتی بتواند احساس گرسنگی فرد را پس از ورزش کنترل کند و فرد ورزشکار را برایم مدت طولانی سیرنگه دارد . به عنوان مثال مصرف انواع میوه های تازه ، سالاد ، سوپ های کم کالری ، خوراک لوبیا یا عدس ، سیب زمینی آب پز گزینه مناسبی برای انتخاب می باشد.

بایددقت شود اگر غذای پس از ورزش فقط از کربوهیدارت انتخاب شود این غذاها نمی تواند فرد ورزشکار را برای مدت طولانی سیر نگهدارد در نتیجه منجر به پرخوری و چاقی می شود .

شهلا اصلی کارشناس تغذیه

  بدون دیدگاه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *